Рецепт для худеющих здоровое питание рецепты. Как организовать диетическое питание для похудения. Режим питания для похудения

Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

Четыре правила любой диеты

1. Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
2. Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
3. Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
4. Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

Полдник.

Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать , если она у вас есть.

Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать .

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день .

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

• творог
• йогурт
• молоко
• мясо птицы
• постная говядина
• морепродукты
• тунец
• лосось
• сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• макароны твердых сортов для одной порции;
• около 50 гр. размороженных креветок;
• по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
• примерно 100 гр. натурального йогурта;
• столовая ложка яблочного уксуса;
• столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

• средний кабачок;
• стебель сельдерея;
• помидор;
• огурец;
• головка лука;
• несколько веточек петрушки;
• 100 гр. вареной ветчины;
• 2 столовые ложки сметаны;
• свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
• чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• 2 сырые моркови;
• среднее яблоко;
• 2 ст. ложки любых орехов;
• ч. ложка сахара;
• 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
• ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

• банан;
• яблоко;
• половина чищенного киви;
• ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Финская диета

Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

Фасолевая диета

За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Гречневая диета

Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

Будьте здоровы и красивы!

Рассказать ВК

Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день .

Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.

Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:

• Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
• Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
• Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
• Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.

ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.

Меню для похудения

Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.

ПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них.

Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.

Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.

Блюда для меню похудения с рецептами на день

Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:

• Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
• Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
• Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.

Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.

Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.

Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным.

К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.

Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .

Правильное питание для похудения: основные принципы

• Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды . Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
• Обязательно завтракайте . Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
• Сократите количество потребляемых быстрых углеводов . Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
• Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару . Исключите из своего рациона жаренные блюда;
• Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
• Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
• Питайтесь небольшими порциями , но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
• Не кушайте за 2 часа до сна , така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.

Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .

Полезные и вредные продукты для похудения

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.

Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!

К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком , что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Пятница — Воскресение

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.

Правильное меню каждый день

Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:

• Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
• Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
• Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
• Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.

Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.

Принцип действия

Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.

Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы в количестве 50%
• животные и растительные белки не более 30%
• жиры разного происхождения - 20%

При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 - в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.

Индивидуальный подбор рецептов

Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.

Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.

Распорядок дня

Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

Овсянка на завтрак

Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

1. Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
2. Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
3. Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

Бутерброды на завтрак

Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:

1. Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
2. Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
3. Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
4. В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
5. Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.

Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.

Омлет

От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

1. На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
2. На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
3. Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

Макароны на обед

При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

1. Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
2. Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.

Панированная цветная капуста

Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста - одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

1. Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
2. Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
3. Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
4. Запечь до готовности.

Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

Лазанья

Лазанья - вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:

• пачка теста для лазаньи
• 200 гр баклажанов
• 200 гр кабачков
• 200 гр помидоров
• 100 гр отварной моркови
• 50 гр нежирной сметаны
• 2 зубка чеснока

Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры - кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.

Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

1. Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
2. Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
3. Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
4. В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
5. Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

Овощи и курица на ужин

В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:

1. Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
2. Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
3. Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.

В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.

Рис с морепродуктами

Морепродукты - неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:

1. Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
2. Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
3. Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
4. Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.

К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.

Видео: Правильное питание для похудения

Телятина с овощами

Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:

1. Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
2. Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
3. Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.

Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.